林修の今でしょ講座 睡眠(睡眠不足解消/深部体温アップ運動)

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7月25日の「林修の今でしょ講座」は睡眠がテーマ。
スタンフォード式最高の睡眠の著者である西野精治先生を迎え、
睡眠負債について詳しく解説されます。

林修の今でしょ!講座 睡眠

寝苦しくなる夏。睡眠法は様々な番組で紹介されていますが、
7月25日の林修の今でしょ講座では、どのような話が聞けるのでしょうか?

眠負債を解消する方法が紹介されるようですが、
平日にあまり睡眠がとれず土日に寝だめなどはアリなんでしょうか?^^;

今夜の報道では睡眠と風邪・がん・認知症・糖尿病などの病気との関係が
紹介されます。

詳しい内容は、放送のあとで。

本日のテーマは、スタンフォード式最高の睡眠です。

以前紹介された睡眠法についてまとめます。

真夏の快眠法 ソレダメ

ソレダメで紹介された最新睡眠法をまとめます。
夏の寝苦しさを解消するソレマルな睡眠法は?
ソレダメで紹介された睡眠の新常識1~4をまとめます。

  1. 夜中に目が覚めた時は時計を見ない
  2. 昼間に眠くなった時は1分目を閉じるだけで解消!
  3. 夕方にラジオ体操(又は、深部体温アップ運動)をする
  4. お風呂は電気を消して入る

1. 夜中に時計を確認すると、
脳が確認した時間に起きるものだと認識してしまうから。

2. 昼間に眠くなり、シャキっとしたくなった場合、
たった1分間目を閉じるだけで脳は休息できるそうです。
(下記の大原則の通り、6時間後がベスト)

3. 夕方にラジオ体操をして深部体温を上げるのが良いそうですが、
できない場合は、簡単な5分間の「深部体温アップ運動」で良いそう。
(やり方は下記)

4. お風呂の照明はメラトニンを減少させ、
目覚めてしまうので、消して入るのがベストだそう。
家の中でもお風呂場の照明は特に顔に近いのでNG。
お風呂場の電気は消し、脱衣所だけ付けておくのがオススメとのこと。

深部体温アップ体操のやり方

ぐっすり眠るための深部体温アップ体操が紹介!
深部体温アップ体操のやり方はとっても簡単!

肩を上にひっぱり、下におろすだけ。

お尻の穴を締めながら肩を上げ下げ。
こうすることで、骨盤周辺の筋肉を刺激します。
約5分で深部体温がアップ。

あなたの人生を変える睡眠の法則

ベストセラー書籍「睡眠の法則(菅原洋平)」を読んで見ました。
菅原洋平さんの職業・作業療法士とは、リハビリテーションの専門職の1つ。
事故や病気で今までの生活ができなくなった人達を再び元気にする、
お手伝いをするお仕事。

睡眠が変わると人生が変わる。
睡眠の質を上げて健康になる方法が菅原さんの著書には書かれています。

どうすれば睡眠の質を高める事ができるか?
菅原さんが紹介する睡眠法をご紹介します。

菅原さんの「睡眠の法則」の大原則は以下の3つ。

  1. 起床から4時間以内に光を見る(光の法則)
  2. 起床から6時間後に目を閉じる(負債の法則)
  3. 起床から11時間後に姿勢を良くする(体温の法則)

1つ1つ見て行きましょう。

1. 起床から4時間以内に光を見る

メラトニンは体内時計を調節する重要な物質。
朝5分光を見てメラトニンを減らし、脳を覚醒させることが、
その日の夜の睡眠の質を高めます。

「朝起きた後に太陽の光などを見るのが良い」というのは、
多くの人が知っている目覚めの法則ではありますが、
この法則は「起床から4時間以内」に効果を発揮します。

これは必ずしも日光浴をしなければいけないわけではなく、
朝、窓際に移動して普通に活動するだけでも十分だと、
菅原さんは言います。

さらに、どうしても起きられず2度寝してしまっても、
カーテンを開けて照明を付けた部屋にいれば、
このメラトニン抑制による体内時間の調整は働いてくれるそう。

光は長ければ長い方が良いそうですが、
たった5分でも効果はあるそうです。

2. 起床から6時間後に目を閉じる

私達は起きていれば起きているだけ、
脳に睡眠負債という物質が溜まってしまうそう。
その睡眠負債の解消に役立つのが、起床6時間後に目を閉じること。

目を閉じるだけで(たとえ眠っていなくても)アルファ派が出ます。

目を閉じ視覚を遮るだけで、仮眠のような効果があり、
眠気を減らす効果があることがわかっているそうです。

3. 起床から11時間後に姿勢を良くする

姿勢を良くすることで、深部体温を上げる事が出来ます。
その後、体温の低下とともにスムーズに眠くなる効果があり、
睡眠の質を高めてくれます。

体温を効果的に上げるには、背中の筋肉が重要なので、
椅子に座ったままビシっと背筋を伸ばすこと。

肩甲骨をしっかり下げる事と肛門を締める事の2つがポイント。
起床から11時間後にこの2つのポイントで5分姿勢を正せば、
深い睡眠にすることができるそうです。

夕方に出来ない人は、寝る1時間前のストレッチでも、
体温を上げ、同じ効果が期待できるようです。

図入りの詳しい説明は、あなたの人生を変える睡眠の法則にあります。

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5つのストレッチ方法が紹介されました。

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